in

10 Senaman Ringkas Untuk Kempiskan Perut, Cuma 10 Minit Sehari!

senaman perut buncit kempiskan
ADVERTISEMENT

10 SENAMAN KEMPISKAN PERUT BUNCIT YANG BERKESAN!

Perut yang buncit dan boroi sering menjadi masalah bagi kebanyakan orang. Ia selalunya terjadi akibat gaya hidup tidak aktif dan pemakanan yang tidak sihat.

Masalah perut buncit bukan sahaja membuatkan seseorang rasa kurang yakin, malah perut yang buncit juga boleh menyebabkan masalah kesihatan seperti diabetes dan sakit jantung.

senaman kempiskan perut buncit

Kebanyakan orang menggunakan alasan tiada masa untuk bersenam. Tapi tahukah anda terdapat senaman kempiskan perut yang anda boleh lakukan selama 10 minit sehari untuk memecahkan lemak di bahagian abdomen!

ADVERTISEMENT

Setiap gerakan mengambil masa 45 saat diikuti dengan 15 saat rehat.

Dengar macam mudah kan?

Jom kita kenali 10 jenis gerakan senaman kempiskan perut ringkas yang boleh anda lakukan di rumah !

10 Senaman Kempiskan Perut Buncit Dengan Berkesan

1. Flutter Kicks

Cara Senaman :

  • Baringkan badan di permukaan rata dan rapatkan kaki. Pastikan kedua-dua tangan berada di sisi.
  • Angkatkan kaki kiri melepasi paras pinggul. Pada masa yang sama, angkatkan sedikit kaki kanan.
  • Tahan posisi ini selama 5 saat, kemudian ulang pergerakan menggunakan kaki kanan dan selangi pergerakan untuk menghasilkan gerakan ‘flutter kicks’.
  • Untuk posisi yang lebih mencabar, anda boleh tegakkan kepala dan belakang sambil kedua-dua tangan menyokong badan sambil membuat ‘flutter kicks’.
senaman kempiskan perut

Kredit Foto : openfit.com

2. Kettlebell Swing

Cara Senaman :

  • Berdiri dengan mendepakan kaki separas dengan bahu dan pegang pemberat ‘kettlebell’ menggunakan kedua-dua tangan. Bagi yang baru mulakan senaman, anda boleh gunakan pemberat 8 ke 10 kg untuk senaman ini.
  • Lakukan squat dengan membengkokkan lutut sedikit, gerakkan pinggul ke belakang dan hayunkan pemberat antara kaki.
  • Berdiri sambil tumpukan beban pada otot pinggul dan hayunkan pemberat pada ketinggian paras dada.
  • Dalam posisi tersebut, tahan posisi pemberat sambil tegangkan otot bahagian abdomen, pinggul dan paha.
  • Ulangi posisi squat dan ulangi pergerakan.
senaman kempiskan perut

Kredit Foto : epicself.com

Baca juga: Bahaya Kalau Salah Ambil, Ini Jenis Panadol Dan Fungsinya

3. Leg Raise

Cara Senaman :

  • Baringkan badan di permukaan rata dan rapatkan kaki.
  • Letakkan kedua-dua tangan di sisi, tegakkan kaki dan angkat kedua-dua kaki ke arah siling sehingga pinggul terangkat dari lantai.
  • Turunkan kedua-dua kaki perlahan lahan ke lantai.
  • Tunggu 2 ke 3 saat dan ulangi pergerakan.
senaman kempiskan perut

Kredit Foto : coachmag.co.uk

4. Cobra Pose

Cara Senaman :

  • Tiarapkan badan dan pastikan badan berada dalam keadaan rehat.
  • Letakkan tapak tangan di tepi ketiak, dekatkan siku di sisi.
  • Perlahan-lahan, angkat bahagian atas badan dengan menggunakan tangan.
  • Tarik nafas dan kekalkan posisi selama 4 ke 5 saat kemudian kembali pada posisi asal.
  • Ulangi posisi beberapa kali.
senaman kempiskan perut

Kredit Foto : freedomgenesis.com

5. Legs Ins And Outs

Cara Senaman :

  • Duduk di lantai dengan membengkokkan lutut dan tapak kaki diletakkan di lantai.
  • Letakkan tangan di belakang kepala. Tumpukan berat badan pada pinggul dan tangan.
  • Perlahan-lahan tegakkan kaki ke udara, kemudian kembali pada posisi asal.
  • Ulangi pergerakan beberapa kali.

Kredit Foto : cathe.com

6. V-Ups

Cara Senaman :

  • Baringkan badan dan depakan tangan. Rapatkan kedua-dua kaki.
  • Tegakkan kaki dan angkat kedua-dua kaki. Pada masa yang sama, angkat bahagian atas badan.
  • Kembali pada posisi asal perlahan-lahan dan ulangi pergerakan beberapa kali.

Kredit Foto : citymyway.com

7. Mountain Climbers

Cara Senaman :

  • Mulakan dengan posisi ‘high plank’. Pastikan belakang badan tegak sepanjang masa.
  • Bengkokkan lutut kanan dan bawakannya dekat dengan dada. Tahan beberapa saat kemudian kembali pada kedudukan asal.
  • Ulangi pergerakan menggunakan lutut kiri. Posisi ‘mountain climbers’ sepatutnya kelihatan seperti anda sedang berlari menggunakan tangan dan lutut.

Kredit Foto : gymguider.com

8. Russian Twist

Cara Senaman :

  • Duduk di atas permukaan rata dengan membengkokkan kaki serta tapak kaki di lantai.
  • Sandarkan badan sedikit supaya badan dan paha membentuk posisi 45 darjah atau bentuk V.
  • Genggam kedua-dua tangan dan angkat sedikit kedua-dua kaki.
  • Gunakan otot abdomen dan pusingkan dada ke kanan, dan ke kiiri dengan bantuan tangan.

Kredit Foto : popsugar.com

9. Side Plank Dengan Leg Lift

Cara Senaman :

  • Iringkan badan ke kanan dan imbangkan badan menggunakan lengan dan kaki kanan.
  • Angkatkan pinggul dan dapatkan kedudukan lurus dari bahu ke pergelangan kaki.
  • Tahan posisi tersebut dan angkat kaki kiri secara menegak.
  • Turunkan kaki kiri ke posisi asal. Ulangi pergerakan dengan memulakan ‘side plank’ pada bahagian kiri.

Kredit Foto : getstrong.fit

10. Reverse Crunches

Cara Senaman :

  • Baring pada permukaan rata dengan mendepakan tangan dan kaki.
  • Mulakan pergerakan dengan bengkokkan kaki dan dekatkan kaki menghampiri dada.
  • Angkatkan pelvis supaya lutut dapat mencecah dahi sehampir mungkin.
  • Tahan posisi tersebut untuk beberapa saat kemudian kembali pada posisi asal dengan lutut menghampiri dada. Ulangi pergerakan beberapa kali.

Kredit Foto : stylecraze.com

Semua pergerakan ini cukup ringkas dan boleh dilakukan dengan selesa di rumah.

Anda juga hanya perlu meluangkan masa sebanyak 10 minit sehari untuk mendapatkan perut yang lebih kempis. Di samping mengempiskan perut, kebanyakan senaman ini juga bertumpu untuk melatih bahagian otot lain seperti pinggul, paha dan lengan.

Secara tidak langsung, otot bahagian badan lain juga dapat dilatih. Jangan lupa untuk kekal aktif walaupun hanya duduk di rumah. Ramai mendapati jika senaman ini dibuat secara konsisten, boleh menampakkan kesan seawal 2 minggu!

Tak rugi mencuba kan?

Baca juga: Jaga-Jaga, Kerap Tidur Lewat Boleh Mendatangkan Penyakit Bahaya!

Written by badra

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

filem bollywood netflix

5 Filem Bollywood Terkini Yang Anda Wajib Layan Di Netflix!

Cara Mohon Cabutan Sijil Kelahiran Secara Online, Ibu Bapa Perlu Tahu