Cara Kira Kalori Makanan Harian Untuk Diet (Lelaki & Perempuan)
CARA KIRA KALORI MAKANAN YANG DIPERLUKAN SETIAP HARI
Berat badan yang ideal adalah amat penting bagi menjamin kesihatan badan. Antara kaedah yang paling berkesan dalam mendapatkan berat badan yang ideal ialah dengan cara menjaga pemakanan melalui kiraan kalori.
Kalori ialah unit ukuran tenaga yang diperlukan tubuh.
Tubuh kita memerlukan kalori bagi menghasilkan tenaga agar kita dapat jalani aktiviti seharian.
Bagi menurunkan berat badan, kalori yang diambil mestilah lebih rendah daripada kalori yang keluar.
Oleh itu, anda haruslah berwaspada supaya tidak makan terlalu banyak. Ini akan menyebabkan kalori tidak dibakar dan akan bertukar menjadi lemak yang terkumpul dalam badan.
Inilah yang menyebabkan berat badan kita bertambah dan membahayakan kesihatan jika tidak dikawal dengan baik.
Jumlah Kalori Yang Diperlukan Oleh Badan
Umumnya, jumlah kalori yang diperlukan ialah berdasarkan jantina :
- Lelaki : 2000 – 2500 kcal sehari
- Perempuan : 1600 – 2000 kcal sehari
Kalori bukan sahaja datang dari karbohidrat, malah ia juga datang dari pengambilan protein dan lemak.
Secara puratanya, jumlah kalori seperti berikut:
- 1 gram karbohidrat = 4 kalori
- 1 gram protein = 4 kalori
- 1 gram lemak = 9 kalori
Baca juga: Senarai Makanan Tinggi Potassium, Pesakit Buah Pinggang Kena Elakkan
Cara Kira Kalori Makanan
Anda boleh mula mengira kalori sendiri bagi mengawal pemakanan dari rumah.
Ada 3 langkah yang perlu anda kira dan tahu:
Langkah 1 : Kira berat badan ideal anda (BMI)
Formula BMI (Body Mass index) =
___Berat (dalam kg)__
Tinggi (dalam meter) X Tinggi (dalam meter)
Contoh Kiraan BMI:
Berat : 84kg
Tinggi : 169
Tinggi 169 cm. (Tukarkan ukuran tinggi kepada meter : 169 cm ÷ 100 = 1.69 m)
84 ÷ (1.69 x 1.69) = 84 ÷ (2.86) = 29.37 BMI = 29.37 (lebih berat badan / overweight)
Bagaimana nak tahu kategori berat badan anda berdasarkan BMI yang dikira tadi? Rujuk senarai di bawah :
- Kurang berat badan (underweight) = <18.5
- Berat badan sihat (healthy weight) = 18.5 – <25
- Lebih berat badan (overweight) = 25 – <30
- Kegemukan (obesiti kelas 1) = 30 – <35
- Kegemukan (obesiti kelas 2) = 35 – <40
- Kegemukan (obesiti kelas 3) = 40>
Melalui keputusan kiraan BMI, anda dapat mengetahui golongan berat badan anda.
Melalui carta ini juga, anda boleh target bagi mendapatkan berat badan yang diingini.
Langkah 2 : Kira Basic Metabolic Rate/ Penggunaan Kalori Harian (BMR)
Basic Metabolic Rate (BMR) ialah jumlah kalori yang diperlukan oleh badan dalam keadaan rehat mengikut tinggi, berat dan umur (tanpa aktiviti fizikal)
Formula Pengiraan BMR ini berbeza bagi lelaki dan wanita. Cara kira BMR adalah seperti berikut :
- Formula Kiraan BMR untuk Lelaki :
- 66 + (13.7 x berat dalam kg) + (5 x tinggi dalam cm) – (6.8 x umur)
- Formula Kiraan BMR untuk Perempuan :
- 655 + (9.6 x berat dalam kg) + (1.8 x tinggi dalam cm) – (4.7 x umur)
Contoh :
Jamil (Lelaki)
Berat : 84kg
Tinggi : 169
Umur : 24 tahun
Kiraan :
66 + (13.7 x 84kg) + (5 x 169cm)-(6.8 x 24thn)
= 66 + (1150.8) + (845) – (163.2)
=1898.6
Langkah 3 : Dapatkan Nilai Daily Calorie Requirements (DCR)
Daily Calorie Requirements (DCR) = Nilai kalori yang diri anda perlukan apabila anda melakukan aktiviti fizikal.
DCR adalah seperti berikut:
- Individu yang kurang senaman/tak bersenam lansung/duduk buat kerja pejabat sahaja = 1.2
- Individu yang aktif sikit-sikit/senaman 1-3 kali seminggu = 1.375
- Individu yang aktif /senaman 3-5 kali seminggu = 1.55
- Individu yang sangat aktif/senaman 6-7 kali seminggu = 1.725
- Individu yang terlampau dan teramat aktif/kerja dan senaman berat setiap hari/senaman 2 kali sehari = 1.9
Kemudian, total BMR tadi didarabkan pula dengan DCR.
Ahmad seorang Lelaki dengan result BMR 1898.6 , dan boleh dikatakan tiap-tiap hari bersenam, jadi Ahmad boleh di kategorikan kumpulan ke-4 (Individu yang sangat aktif/senaman 6-7 kali seminggu = 1.725)
1898.6 x 1.725 = 3275 kcal
3275 kcal ialah jumlah kalori yang diperlukan mengikut umur, berat badan, tinggi dan aktiviti harian Ahmad.
Dengan keputusan BMI pada awal kiraan, Ahmad didapati tergolong dalam kategori lebih berat badan. jadi Ahmad ada beberapa pilihan untuk :
- Kekalkan berat badan dengan pengambilan kalori mengikut kiraan dengan DCR seperti di atas atau;
- Turunkan berat badan berlebihan dengan mengurangkan pengambilan kalori harian sebanyak 500 kcal daripada kiraan DCR.
Cara Kira Kalori Menggunakan Kalkulator MyNutri KKM
Anda juga boleh memantau berat badan dan pengambilan kalori harian dengan menggunakan kalkulator kalori percuma Kementerian Kesihatan Malaysia iaitu MyNutri melalui pautan berikut:
http://mynutri.moh.gov.my/mynutri/index.php?r=kalori%2Findex
Anda juga boleh menggunakan beberapa aplikasi di Google PlayStore dan Apple App Store seperti MyFitnessPal, LooseIt!, dan FatSecret.
Aplikasi ini juga menawarkan beberapa tips pemakanan dan senaman.
Senarai Kalori Makanan Malaysia
Senarai kalori makanan di Malaysia boleh dimuat turun di sini:
ATAU
Rujuk melalui jadual berikut: http://nutrition.moh.gov.my/wp-content/uploads/2018/02/BeSS_Bank%20Calorie%20Bahagian%20Pemakanan.pdf
Tips Mengawal Pengambilan Kalori Dalam Diet Seharian
- Makan Lebih Banyak Sumber Protein
Bagi menurunkan berat badan, protein sering dijadikan pilihan kerana ia mampu meningkatkan tahap metabolisma badan, membuatkan anda rasa lebih kenyang, serta membantu dalam mengawal selera makan.
Disebabkan protein memerlukan banyak tenaga untuk dibakar, diet tinggi protein
dapat meningkatkan jumlah kalori yang dibakar sehingga 80 ke 100 kalori sehari! - Elakkan Makanan & Minuman Manis
Antara cara yang paling mudah untuk anda kurangkan berat badan ialah dengan mengurangkan pengambilan makanan dan minuman manis.
Pengambilan gula berlebihan juga menurunkan tahap metabolisma badan serta menyebabkan anda berisiko menghadapi pelbagai penyakit.
Gantikan makanan dan minuman manis dengan buah-buahan berkhasiat sebagai permulaan. - Minum Air Kosong Dengan Banyak
Dengan 0 kalori dalam air kosong, ia juga mampu meningkatkan kadar kalori yang dibakar dalam badan.
Amalan meminum 8 gelas atau 2 liter sehari juga terbukti dapat membantu dalam
mengurangkan berat badan.
Dengan gabungan pemakanan sihat dan pengambilan air kosong yang
mencukupi, ia didapati membantu dalam menurunkan berat badan berlebihan.
Baca juga: Bacaan Gula Normal Dalam Darah: Cara Guna Glukometer & Jadual
Penjagaan berat badan melalui pengiraan kalori makanan adalah permulaan yang baik bagi
mengawal pengambilan pemakanan serta bagi mengenalpasti kedudukan tahap kesihatan masing-masing.
Kalori berlebihan sering menjadi punca kegemukan akibat pemakanan yang tidak sihat dan
kurang senaman.
Oleh itu, mulakanlah gaya hidup yang sihat bagi menjamin kesihatan yang lebih
baik untuk diri anda!
